Ako ste konstantno umorni na poslu, teško vam je da se koncentrišete, sve vas ometa i više vas ništa ne raduje i motiviše - to ne znači da ste lenji ili razmaženi. Možda vam jednostavno nedostaje dopamina.
Dopamin je neurotransmiter koji ima ključan uticaj na našu motivaciju i osećaj zadovoljstva. On podstiče fokus, koncentraciju i raspoloženje, pa samim tim njegov nedostatak može da uzrokuje umor, manjak motivacije ili promene u raspoloženjima.
Istraživali smo kako kontrolisati nivo dopamina, koje svakodnevne navike možete promeniti i šta kažu stručnjaci - da li "podizači" poput kafe i hladnog tuša zaista rade?
Šta je zapravo dopamin
Hemijska formula dopamina. Foto: Depositphotos
"Dopamin je neurotransmiter poznat po svom efektu na osećaj nagrade, motivacije i zadovoljstva. Optimalan nivo dopamina nas pokreće na akciju usmerenu ka cilju, ako znamo da po završetku sledi nagrada - zadovoljstvo zbog obavljenog posla. On podstiče fokus, koncentraciju, i usmerenost ka cilju, poboljšava proces učenja i pamćenja, samim tim dovodi do efikasnijeg izvršavanja zadataka", objašnjava Marija Đurović, psihijatar i psihoterapeut.
Iako na efikasnost utiču i drugi faktori, poput radnog okruženja ili našeg osećaja svrhe, dodaje, manjak dopamina se lako uočava baš na poslu jer se tamo očekuje da budemo efikasni, a problem poput umora i dekoncentiranosti se lako primećuje i neretko sankcioniše, objašnjava ona.
Pored dopamina, ovde su važni i adrenalin i noradrenalin. Adrenalin kratkoročno povećava pažnju, nivo energije i fizičku izdržljivost, pomaže da se brzo odreaguje u stresnim, neočekivanim situacijama. "Ipak, kod permanentnog stresa, na dugoročnom planu, nivoi adrenalina se redukuju, te dolazi do problema sa koncentracijom, mentalnog zamora i opšte iscrpljenosti", objašnjava Đurović.
Treći važan kateholamin (hormon koji se sintetiše u nadbubrežnoj žlezdi) jeste noradrenalin. On je bitan za održavanje budnosti, fokusa i raspoloženja. Njegov optimalni nivo pomaže da se osećamo dobro, raspoloženo, fokusirano i motivisano.
"Ipak, u situacijama hroničnog stresa, rezerve noradrenalina se takođe crpe, te dolazi do povećanja anksioznosti, rasejanosti, snižene tolerancije na frustraciju", objašnjava ona i dodaje da kasnije, ako se ne leči pravilno, sve to može dovesti do depresivnog poremećaja.
Važno je ne preterivati sa malim stimulansima, kaže dr Marija Đurović, psihijatar i psihoterapeut. Foto: Lična arhiva
I dok hemija mozga objašnjava jedan deo priče, drugi deo se krije u načinu na koji živimo i radimo. Savremene navike mogu dodatno da naruše našu psihološku i neurološku ravnotežu.
Da li nas svakodnevne navike tiho iscrpljuju
Sve se više piše o mentalnom zdravlju na radnom mestu, a istraživanja pokazuju statistiku koja sve više zabrinjava. Na primer, u istraživanju kompanije McKinsey navodi se da je nekoliko tendencija tržišta rada nemoguće ignorisati:
- sve veći broj zaposlenih;
- starenje populacije koja živi i radi duže;
- rastući nivo sagorevanja (engl. burnout) na poslu.
Prema rezultatima tog istraživanja, samo 57 odsto ispitanika navodi da se generalno oseća zdravo.
Stres, sa kojim se mnogi suoče na radnom mestu, iscrpljuje naše zalihe kateholamina - dopamina, adrenalina i noradrenalina, a Đurović kaže da na to utiču i mnoge navike koje su danas čine normalnim. Evo nekoliko njih:
- stalna dostupnost i notifikacije;
- preopterećenost obavezama i multitasking;
- nedostatak jasnih granica između posla i privatnog života;
- kultura zauzetosti;
- perfekcionizam.
Sa stresom je povezan i sindrom sagorevanja. On se ne pojavljuje iznenada: obično se razvija postepeno, kroz gubitak interesovanja, smanjenu koncentraciju, osećaj da je svaki dan borba i da više ništa ne ispunjava. Sve to su i znakovi da dopamin više nije na optimalnom nivou.
Prema istraživanju Deloittea iz 2024. godine, čak 77 odsto zaposlenih u SAD izjavilo je da je doživelo sagorevanje na svom trenutnom poslu. U Srbiji, prema podacima istraživanja koje je sproveo Kantar Health, 66 odsto građana prepoznaje simptome sagorevanja. Iako je Svetska zdravstvena organizacija još 2019. godine proglasila burnout profesionalnim fenomenom, u Srbiji on i dalje nije priznat kao zvanična dijagnoza.
Uz to, u Srbiji se prosečno radi više nego u Evropskoj uniji - podaci Eurostata pokazuju da naši zaposleni prosečno rade 41,3 sata nedeljno. Od zemalja za koje su podaci dostupni, jedino je Turska iznad Srbije.
Kod sagorevanja i stalnog stresa, izostanak ljudske podrške u radnom okruženju dodatno uvodi u začarani krug, kažu stručnjaci. Foto: Depositphotos
Preopterećenje ima i fiziološke posledice. Prema istraživanju objavljenom u časopisu "Brain Imaging and Behavior", rad duži od 50 sati nedeljno može čak izazvati fizičke promene u strukturama mozga koje su ključne za donošenje odluka i emocionalnu regulaciju.
Dopaminski bazen
Manjak dopamina može da odvede u burnout, a to uz hronični stres iscrpljuje dopamin. Zato je to začarani krug iz kog se teško izlazi.
Istraživanja u oblasti neurobiologije potvrđuju ove uvide. Profesor na Stenfordu dr Andrew Huberman jedan je od vodećih glasova kada je reč o razumevanju dopamina i njegovog uticaja na svakodnevno funkcionisanje.
"Veza između dopamina i motivacije ide u oba smera: dok dopamin povećava osećaj motivacije i volje, traganje za ciljem povećava nivo dopamina", objašnjava Huberman.
On koristi poređenje sa rezervoarom da bi jednostavnije objasnio kako dopamin funkcioniše kod ljudi.
"Dopamin ne funkcioniše kao dugme koje pritisnemo svaki put kada doživimo nešto prijatno. Više liči na rezervoar, ili bazen, iz kojeg se troši energija i motivacija."
Kao i talasi, naši nivoi dopamina idu gore-dole. Visoki vrhunci, poput onih izazvanih supstancama kao što je kokain, dovode do dubokih padova, smanjujući ukupne rezerve u bazenu, što za posledicu ima stanje iscrpljenosti, objašnjava on.
Svaki put kada osetimo uzbuđenje zbog pohvale, konzumiramo kofein, završimo zadatak, pustimo omiljenu muziku dok radimo ili proverimo notifikacije - to nam predstavlja rast dopamina. Ako to radimo stalno i u velikoj meri, posle svakog tog vrhunca dolazi pad. S vremenom, osnovni nivo dopamina pada ispod onog što je optimalno da nas pokrene.
Znaci da je dopamin u disbalansu: gubitak motivacije, nemogućnost uživanja u onome što nam je pre pričinjavalo zadovoljstvo. Foto: Depositphotos
Još jedno istraživanje pokazalo je da upravo ta vrsta ponašanja - stalno traženje kratkoročnih dopaminskih skokova kroz društvene mreže i druge digitalne izvore - može dovesti do smanjene osetljivosti mozga na prirodne nagrade. U praksi, to znači da nam je sve teže da se radujemo običnim stvarima i da sve teže nalazimo motivaciju bez spoljašnjih stimulansa.
Zato Huberman predlaže da naučimo da cenimo proces, a ne samo rezultat. Ako zadovoljstvo dolazi samo kada dobijemo nagradu, trošimo dopamin. Ako ga vežemo za trud, sistem ostaje stabilniji i možemo da funkcionišemo bez naglih oscilacija.
Kako da dopaminski rezervoar bude pun
Psihijatar Marija Đurović objašnjava da početni znaci da je dopaminski sistem u disbalansu mogu biti gubitak motivacije, nemogućnost uživanja u onome što nam je ranije pričinjavalo zadovoljstvo, te opšta ravnodušnost prema svemu.
To su i hronični umor, problem sa koncentracijom, rasejanost, mentalna magla, smanjen libido ili poremećaj sna.
"To su i pojačana potreba za stimulativnim supstancama kao što su kafa, slatkiši, cigarete, psihoaktivne supstance, ali i društvene mreže, budući da imaju adiktivni potencijal sa uključivanjem istih neuronskih krugova kao kada govorimo o spolja unetim supstancama", kaže ona.
Kako da pomognemo sebi?
Odgovor možda leži u svakodnevnim navikama. Đurović daje nekoliko praktičnih saveta:
- redovan san 7-8 sati;
- ustajanje u jutarnjim satima i izlaganje sunčevoj svetlosti;
- redovna umerena fizička aktivnost;
- pravilna ishrana (namirnice bogate tirozinom mogu da doprinesu pozitivno lučenju dopamina. Na primer, to su avokado, badem, banane, jaja, mlečni proizvodi, riba, piletina, kakao, tamna čokolada);
- umerenost u konzumiranju stimulanasa (kafa, čaj, koka-kola);
- postavljanje kratkoročnih ciljeva čije izvršavanje dovodi do osećaja nagrade, a koji dalje stimuliše pozitivno, i formiranje novih ciljeva te rad na njihovoj realizaciji;
- socijalna podrška, društvene aktivnosti, provođenje slobodnog vremena u interakciji sa ljudima koje volimo, od kojih se osećamo vrednovani, sa kojima imamo pozitivnu razmenu.
Dr Huberman savetuje tišinu, daleko od muzike ili digitalne stimulacije. Foto: Depositphotos
Huberman predlaže strategije koje ne traže mnogo vremena ni truda, ali imaju veliki efekat na stabilnost dopamina:
- svako jutro provesti 10–30 minuta na dnevnom svetlu bez naočara za sunce;
- povremeni hladni tuševi (1–3 minuta);
- kofein u umerenim količinama i ne previše kasno;
- ishrana bogata tirozinom;
- izbegavanje jake veštačke svetlosti između 22 i 4 ujutru,
- povremeno raditi u tišini, bez muzike, društva, ili digitalne stimulacije.
Umesto da se nagrađujemo za svaki mali uspeh, Huberman predlaže da povremeno jednostavno nastavimo dalje. "Mozak tada ne gubi osetljivost na nagradu. Idealno je kada povezujemo trud sa zadovoljstvom. Tako se dopamin ne troši, već održava."
Savetuje i da ne gomilamo previše izvora dopamina odjednom. "Kada kombinujemo previše izvora dopamina (na primer, energetska pića, muzika, društvo/prijatelje dok treniramo), to može povećati nivo dopamina, dati nam energiju i motivisati nas da naporno radimo ka nekom cilju, ali posle može uslediti strmi pad.
Zašto kafa, vežbanje i hladan tuš nisu uvek rešenje
Važno je ne preterivati sa malim stimulansima. Mnogi ljudi, kada osete znake umora, imaju nekoliko "flaster" rešenja - ali da li rade? "Zavisi od toga koliko i kako se koriste", kaže Đurović.
Na primer, vežbanje može da dovede do regulacije raspoloženja, poboljšanja koncentracije i sna i boljoj funkciji imunskog sistema. Ipak, često se dešava da se pretera, što dovodi do iscrpljenosti, hormonske neravnoteže i povreda, objašnjava naša sagovornica.
Kako napuniti baterije kada volje nema? Menjajmo svakodnevne navike, ali ne sve odjednom, kažu naučnici. Foto: Depositphotos
Tako je i kod hladnog tuša - povremeno može biti koristan, recimo, za buđenje ili poboljšanje cirkulacije, ali za nekog može da dovede do frustracije. Slično je sa kafom - može da poveća koncentraciju i raspoloženje, ali višak dovodi do napetosti, nesanice ili potencijalne zavisnosti.
"Kontraefekat nastaje onda kafa navika postane prisila, kada se prekomerno praktikuje, te sama navika počne da vlada čovekom, a ne on njome", kaže ona.
Kako izaći iz začaranog kruga
"Hronični stres, ma koje vrste, dovodi i do iscrpljivanja i pada nivoa dopamina, adrenalina, noradrenalina i serotonina, što dovodi per se do razvoja simptoma anksioznosti, anksioznih poremećaja, depresivnog poremećaja, sindroma sagorevanja, ali i opšte somatske iscrpljenosti sa različitim fizičkim manifestacijama", objašnjava Đurović.
Ako pored toga postoji i izostanak ljudske podrške u radnom okruženju, "dolazi i do pada endorfina i oksitocina, što sa sobom nosi dodatnu dozu stresa i čini da se svaki stresor doživljava intenzivnije. S druge strane, stresori sami po sebi utiču na to kako posmatramo svoje okruženje, pa neretko generišu osećaj da nemamo podršku, da smo prepušteni sebi, a sami sebi nedovoljni, nekompetentni i uplašeni. To dodatno potencira efekat ma kog stresora, čime se ulazi u začarani krug sa sve manje produktivnosti, a sve više nezadovoljstva i patnje".
Ukoliko osoba ili neko iz njene okoline primeti neki od navedenih simptoma, Đurović savetuje da se za pomoć obrati psihijatru. "Važno je da se pomoć potraži od proverenih stručnjaka, a ne na internetu, u apoteci ili kod prijateljice", upozorava sagovornica.
.webp){kind=icon}
