Da li ste znali da loš san zaposlenog firmu u proseku može da košta čak 3.000 dolara po osobi. Prema istraživanju urađenom na Univerzitetu Harvard, umor povezan s nedostatkom sna godišnje košta američke kompanije oko 150 milijardi dolara, dok druga istraživanja procenjuju da taj trošak može dosegnuti čak 400 milijardi dolara, što predstavlja 2,3 odsto BDP-a Sjedinjenih Država. Loš san smanjuje produktivnost, povećava izostanke s posla i rizik od sindroma izgaranja, ali i broj nesreća na radnom mestu, što sve zajedno pogađa i zaposlene i firme.
Dr Alen Juginović, neuronaučnik s Harvarda, rodom iz Splita, objašnjava da kvalitetan san donosi brojne prednosti, uključujući smanjenje bolovanja i povećanje angažmana zaposlenih, a da programi za poboljšanje zdravlja donose povraćaj na ulaganje.
"Programi koji promovišu zdravlje i velnes, uključujući edukaciju o važnosti sna, mogu doneti 3,27 dolara za svaki dolar uložen u takve inicijative, dok su troškovi bolovanja smanjeni za 2,73 dolara po svakom uloženom dolaru. Podaci jasno pokazuju kako ulaganje u obrazovanje o snu može smanjiti gubitke koji nastaju zbog smanjene produktivnosti i zdravstvenih problema, a ujedno povećava angažman zaposlenih."
Neispavanost umanjuje kapacitet za logičko razmišljanje i donošenje kvalitetnih odluka, dok su impulsivne i pogrešne odluke češće, kaže Juginović.
Alen Juginović / Foto: Hrvoje Slebur
Ključni znakovi neispavanosti su razdražljivost, poteškoće s koncentracijom, smanjena emocionalna stabilnost, zaboravnost i hronični umor. Simptomi poput glavobolje, pospanosti tokom dana i slabijeg imuniteta takođe ukazuju na nedostatak odmora.
Osim toga, loš san povećava nivo stresa, što negativno utiče na liderske sposobnosti i dugoročne poslovne rezultate.
"Naravno, potpuno smo svesni da se često u današnjem dinamičnom svetu na spavanje gleda kao na gubitak vremena, ali kada uzmemo u obzir sve zdravstvene i kognitivne benefite spavanja od sedam do osam časova dnevno, onda na spavanje ne možemo gledati kao na gubljenje vremena, već kao na kupovanje vremena danas za zdravije sutra."
Kako poboljšati kvalitet sna
Juginović savetuje usvajanje higijene spavanja:
-
odlazak na spavanje i buđenje u isto vreme, čak i vikendom,
-
smanjenje izloženosti ekranima sat vremena pre spavanja, jer plava svetlost ometa proizvodnju melatonina,
-
stvaranje opuštajuće atmosfere za spavanje (tamna, tiha soba),
-
postavljanje jasnih granica između radnog i privatnog vremena, posebno kod rada od kuće.
Depositphotos
"Rad od kuće dodatno otežava situaciju, jer briše granice između poslovnog i privatnog života, povećava stres i smanjuje vreme za odmor", upozorava Juginović. Kasni video-pozivi i stalna dostupnost kroz imejlove ili aplikacije dodatno narušavaju kvalitet sna.
Ovaj neuronaučnik takođe ističe da se zaposleni koji rade od kuće mogu osećati pod stalnim pritiskom da budu produktivni, što može dovesti do prekovremenih sati i smanjenja vremena za odmor, a time i pogoršanja kvaliteta sna. U kombinaciji s tehnološkim faktorima, poput kasnih video-poziva ili intenzivnih poruka, rad od kuće može povećati mentalnu iscrpljenost.
Kako firme mogu pomoći
Alen Juginović predlaže konkretne korake koje poslodavci mogu da preduzmu kako bi podržali zdrav san svojih zaposlenih, a time i njihovu efikasnost.
-
Pristup specijalistima za spavanje. Kompanije u saradnji s lokalnim klinikama ili medicinskim platformama mogu zaposlenima da omoguće savete stručnjaka za spavanje. "Mnogi ljudi imaju probleme sa spavanjem koji nisu prepoznati ni lečeni", upozorava Juginović.
-
Edukacije o važnosti sna. Organizovanje radionica i onlajn seminara pomaže zaposlenima da razumeju kako kvalitetan san utiče na zdravlje, produktivnost i donošenje odluka. "Edukacije povećavaju svesnost o štetnim posledicama lošeg sna i podstiču stvaranje zdravijih navika", kaže Juginović. Istraživanja pokazuju da se nakon edukacije, beleži značajno poboljšanje performansi timova.
-
Promovisanje velnes programa. Aktivnosti poput joge, majndfulnesa ili vođenih meditacija mogu značajno poboljšati opuštanje i kvalitet sna. Osiguranje prostora za fizičku aktivnost, poput teretana ili podsticanje na šetnje i biciklizam, takođe doprinosi boljem snu, jer redovna fizička aktivnost pozitivno utiče na cikluse spavanja.
-
"Tihe zone" i podrška mentalnom zdravlju. Stvaranje prostora za opuštanje na radnom mestu pomaže zaposlenima da smanje stres tokom dana. Uz to, osiguravanje pristupa savetnicima za mentalno zdravlje može im pomoći u upravljanju stresom koji često narušava kvalitet sna.
-
Fleksibilan obrazac rada za industrije s posebnim izazovima. Juginović ističe da je nedostatak sna posebno ozbiljan izazov za zdravstvo, transport, finansije i tehnologiju. "Duge smene u zdravstvu povećavaju rizik od grešaka, dok umor u transportu može uzrokovati ozbiljne nesreće. U finansijama i tehnologiji, visoki stres vodi do izgaranja (engl. burnout) i smanjenja kreativnosti, što negativno utiče na poslovanje", objašnjava Juginović.
Firme mogu uvesti infrastrukturu koja podstiče odmor i oporavak zaposlenih, poput prostora za kratki san (engl. power naps), ergonomskih radnih mesta koja smanjuju fizički stres.
Prilagođavanje radnih smena, smanjenje noćnog rada, uvođenje fleksibilnog radnog vremena je nešto na šta nas naš sagovornik upućuje kao rešenje za pomenute industrije. “To omogućava zaposlenima da se bolje usklade sa svojim biološkim ritmom, čime se može smanjiti stres i poboljšati kvaliteta sna.”
Depositphotos
Šta ako često putujete i menjate vremenske zone
Juginović i sam priznaje da se za vreme putovanja, posebno kada menja vremenske zone (iz SAD u Evropu), ponekad i sam bori sa džet legom. Ipak, kaže da za brzo prilagođavanje džet legu i bolji odmor tokom ili nakon poslovnih putovanja, postoji nekoliko ključnih strategija koje mogu značajno pomoći.
Prvo, važno je unapred prilagoditi raspored spavanja nekoliko dana pre putovanja, ako je to moguće.
Ako putujete na istok, pokušajte da idete na spavanje 20-30 minuta ranije svaki dan kroz četiri, pet dana. Ako putujete na zapad, odlažite vreme spavanja. Ovaj postupni prelaz može pomoći telu da se lakše uskladi s novom vremenskom zonom.
Takođe, izlaganje dnevnoj svetlosti ujutro čim stignete na odredište može pomoći resetovanju vašeg biološkog sata i ubrzati adaptaciju.
"Važno je i održavati hidrataciju, jer dehidratacija može pogoršati simptome džet lega. Izbegavanje alkohola i kofeina takođe je preporučljivo, jer mogu narušiti kvalitet sna. Ako je umor baš veliki, kratke dremke (20-30 minuta) tokom dana mogu vam pomoći da se osvežite, ali izbegavajte duži san koji može ometati vašu sposobnost da zaspite kasnije", savetuje Juginović.
Kontrolisanje unosa kofeina i obroka, kao i kratke dnevne dremke do 20 minuta, dodatno smanjuju umor i povećavaju budnost tokom perioda prilagođavanja koji bi trebalo da bude što brži.
Za još bolje rezultate, Juginović u radu sa, recimo, vrhunskim sportistima, koristi personalizovane pristupe spavanju koji danas nisu još rasprostranjeni u praksi, ali povećaju produktivnost, čak i u zahtevnim uslovima.
Na primer, merenje cirkadijalnog ritma putem melatonina omogućava precizno određivanje optimalnog vremena za izlaganje beloj svetlosti, što značajno ubrzava prilagođavanje na novu vremensku zonu. Farmakogenomika, s druge strane, omogućuje određivanje optimalne doze kofeina na osnovu individualnih genetskih karakteristika, čime se smanjuje negativan uticaj kofeina na san, posebno kada je bitno ostati budan ili se brzo oporaviti.
Depositphotos
Tehnološka rešenja za bolji san
Naš sagovornik kaže da postoje tehnološka rešenja koja stvarno pomažu u praćenju i poboljšanju sna, “iako ništa od ovoga nije zamena za nedovoljnu količinu spavanja.”
On navodi aplikacije poput Sleep Cycle koja koristi senzore u pametnim telefonima ili uređajima za praćenje ciklusa sna i preporučuju strategije za poboljšanje spavanja, poput pravovremenog buđenja u laganoj fazi sna. Takođe, uređaji poput Oura prstena ili Whoop narukvica prate parametre spavanja, kao što su trajanje sna, faze sna i kvaliteta disanja, te nude personalizovane savete kako poboljšati san. Ovi uređaji takođe mogu pratiti druge aspekte zdravlja, poput otkucaja srca i aktivnosti, što pomaže u usmeravanju na sveobuhvatan pristup zdravlju. “Preciznost ovih uređaja je jako dobra za determiniranja sna ili budnosti (oko 90 odsto), dok je preciznost kod određivanja samih stadijuma spavanja nešto slabija, do oko 70 odsto”, objašnjava Juginović.
Osim tehnologije, postoje i delotvorne vežbe i tehnike koje mogu poboljšati kvalitet sna. Tehnike opuštanja, kao što su meditacija i majndfulnes mogu smanjiti stres, što olakšava uspavljivanje.
Duboko disanje (npr. 4-7-8 tehnika disanja), gde udahnete četiri sekunde, zadržite dah sedam sekundi, a potom izdišete osam sekundi, poznata je metoda za brzo opuštanje.
Takođe, lagana joga pre spavanja, koja uključuje istezanje i opuštanje mišića, može smanjiti napetost i poboljšati cirkulaciju, što doprinosi kvalitetnijem snu. Još neke predloge za gedžete koji mogu unaprediti san možete pronaći u našem tekstu.
Kako jednostavna hrana može uticati na regulaciju ciklusa spavanja
Juginović posebno ističe sok od višanja kao prirodni izvor melatonina, hormona koji reguliše naš unutrašnji sat. On kaže da istraživanja pokazuju da redovno konzumiranje ovog soka može produžiti vreme i kvalitet spavanja. Banane i bademi bogati su magnezijumom i kalijumom, koji pomažu u opuštanju mišića.
"Toplo mleko, kao tradicionalni lek za bolji san, zaista ima temelje u nauci, jer sadrži triptofan - aminokiselinu koja podstiče proizvodnju serotonina i melatonina, ključnih za san", objašnjava sagovornik Bloomberg Adrije.
Riba, posebno losos i tuna, bogata je omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D, koji mogu poboljšati kvalitet sna, smanjiti upalu i regulisati proizvodnju melatonina. Slične prednosti nude i namirnice poput ćuretine, slanutka i semenki bundeve, koje su takođe bogate triptofanom i podstiču uspavljivanje. Večera koja sadrži značajnu količinu ugljenih-hidrata takođe može imati pozitivan učinak na uspavljivanje i kvalitet sna.
Da li je kafa zaista štetna za naš san
"Teška, začinjena ili masna jela mogu izazvati refluks kiseline i probavne smetnje tokom ležanja, što otežava uspavljivanje. Takođe, jedenje neposredno pre spavanja nije preporuka za bolji san", objašnjava Juginović. Alkohol, iako može ubrzati početak sna, smanjuje njegov kvalitet - dovodi do češćih buđenja tokom noći i manje dubokog sna, koji je ključan za regeneraciju tela.
Kofein se navodi kao veliki neprijatelj kvalitetnog sna, jer može uticati na organizam i do 10 sati nakon konzumacije. Ipak, Juginović navodi da postoji zanimljiva tehnika zvana nappuccino - popijete kafu neposredno pre kratke dremke od 20 minuta po podne. Kofeinu je potrebno oko 20-30 minuta da počne da deluje, što znači da ćete se probuditi upravo kad njegov stimulativni učinak započne, osećajući se odmorno i budno.
.webp){kind=icon}
