Kako su vlakna postala tako važna u gastronomiji

Najmanje 25 grama dijetetskih vlakana dnevno za odrasle osobe preporučuje Svetska zdravstvena organizacija. Ipak, stvarni unos u Evropi je ispod preporučenog minimuma, iako se brojke značajno razlikuju između pojedinih zemalja i različitih kategorija stanovništva. U proseku, dnevni unos kod odraslih muškaraca u Evropi kreće se od 18 do 24 grama, a kod žena od 16 do 20 grama, pokazao je poslednji izveštaj Evropskog saveta za informacije o hrani (EUFIC).

Ova poražavajuća statistika možda najbolje objašnjava fenomen koji je u poslednjih nekoliko meseci doveo do nagle opsesije terminom fibermaxxing, koji nije zvaničan medicinski pojam, već internet trend koji označava svesno i strateško povećanje unosa biljnih vlakana u dnevne obroke.

Nutricionisti ističu da ovi složeni ugljeni hidrati, koje organizam ne može potpuno da vari, ne samo da poboljšavaju crevnu peristaltiku već i smanjuju rizik od zatvora i drugih digestivnih problema, zbog čega su izuzetno važni za organizam.

"Vlakna takođe deluju kao probiotici, odnosno služe kao hrana za korisnu crevnu mikrofloru, što pozitivno utiče na imunitet i celokupno zdravlje. Pored toga, vlakna doprinose regulaciji nivoa glukoze u krvi i holesterola, povećavaju osećaj sitosti i poboljšavaju kontrolu telesne težine kroz uticaj na hormone povezane sa glađu i sitošću", kaže Aleksandra Prenđova, diplomirani inženjer tehnolog i nutricionista.

Aleksandra Prenđova | Lična arhiva

Prenđova objašnjava da se efekti povećanog unosa vlakana mogu osetiti u različitim vremenskim periodima, u zavisnosti od konkretnog tipa vlakana.

"Ubrzanje rada creva i smanjenje opstipacije obično se javlja u roku od nekoliko dana do nedelju dana, dok se dugoročne koristi za zdravlje, poput stabilizacije glikemije i holesterola, razvijaju tokom dužeg perioda konzumiranja preporučene dnevne količine", dodaje ona.

Prenđova preporučuje namirnice koje sadrže od tri do šest grama vlakana na 100 grama obroka. Ističe da je leblebija značajan izvor biljnih vlakana, sa oko sedam grama na 100 grama kuvanog proizvoda, a istovremeno pruža proteine i minerale. Takođe, izdvaja integralne žitarice, posebno ovas, koji sadrži oko deset grama biljnih vlakana na 100 grama, uključujući beta-glukane koji poboljšavaju holesterol i glikemijski odgovor.

"Drugi značajni izvori vlakana su cikorija, psiilijum, čia semenke, suncokretove semenke i semenke bundeve, koje pružaju kombinaciju rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, zdrave masti i minerala", otkriva ona.

Prenđova takođe preporučuje nekoliko jela koja se brzo pripremaju i bogata su vlaknima. Kao jedan takav nutritivno bogat obrok preporučuje salatu od leblebija i grčkog jogurta u kombinaciji sa svežim povrćem i začinima, za koju kaže da je lagana, nutritivno izbalansirana i osvežavajuća, a bogata i proteinima i vlaknima.

Trend su podržale i svetske zvezde. Drew Barrymore je izrazila svoje interesovanje za trend na Instagramu, napominjući: "Napunila sam 50 godina i sve o čemu mogu da pričam su vlakna i proteini." | Depositphotos

 

"Hladna mediteranska salata sa kinoom, maslinama, krastavcem i nekoliko grančica peršuna idealna je za ovo doba godine posebno za one koji poste. Ovaj obrok zaista drži sitim, a pruža kvalitetne biljne proteine, vlakna i minerale, bez opterećenja organizma", kaže ona.

Naša sagovornica izdvaja i kombinaciju ovsa sa grčkim jogurtom ili puterom od kikirikija, koja ne samo da obiluje vlaknima, već obezbeđuje i dugotrajnu energiju i osećaj sitosti.

Kada maksimalno postaje preterano

Prenđova upozorava da, iako su biljna vlakna važan deo zdrave ishrane, njihov prekomeran unos, posebno preko 50 grama dnevno, može izazvati neželjene efekte.

To se dešava posebno kada se unos naglo poveća, pa zbog toga preporučuje da se količina vlakana u ishrani povećava postepeno, jer svaki organizam ima različitu toleranciju.