Sa 66 godina odlučio sam da nadoknadim nakupljeni nedostatak sna

Imam noćnu moru u vezi sa deficitom. To nema nikakve veze s novcem, već isključivo sa snom. Deficit ili nedostatak sna, kažu stručnjaci, nakuplja se svaki put kada spavate manje od sedam do devet sati noću, koliko je potrebno da biste ostali zdravi i dobrog mentalnog stanja. 

Tinejdžeri su obično najgori u planiraju spavanja jer su rastrzani između jutarnje vožnje autobusom do škole, vannastavnih aktivnosti, domaćih zadataka, naravno, pubertetskih muka, uključujući sate provedene na društvenim mrežama i igranju video-igara. Njima je takođe potrebno više sna nego drugim starosnim grupama: treba im čak i do 10 sati, dok je ljudima u šezdesetim, poput mene, potrebno sedam sati sna. Istraživači kažu da se nedostatak sna može nadoknaditi dužim spavanjem u narednih dan ili dva. Klinci, ipak, čak i ako to odmah ne nadoknade, imaju ceo život pred sobom da to urade. Ili nije baš tako? 

 

Plašim se da izračunam u kolikom sam deficitu. Prema jednoj američkoj bolničkoj grupaciji, ljudima može biti potrebno i do četiri dana da nadoknade nedostatak od samo jednog sata sna. Priznajem, nisam dovoljno spavao u želji da napredujem u svojoj novinarskoj karijeri. Energičnost je vrlina kada želite da napredujete, ali je prokletstvo kada pokušavate da se odmorite. Zato sada spavam isprekidanim snom iz noći u noć. 

U početku sam pisao i posle ponoći kako bih ispunio rane jutarnje rokove koje su postavili moji urednici u "Timeu". S vremenom sam i sam postao urednik i provodio cele noći prepravljajući tekstove novinara kako bi ih  učinio zanimljivijim. Potom su me zamolili da vodim mrežu dopisnika ovog nedeljnika - globalnu mrežu u kojoj sunce nikada ne zalazi. 

Do trenutka kada sam napustio časopis, rukovodio sam izveštavanjem o izborima, revolucijama i pobunama u Aziji i Africi, posledicama terorističkih napada 11. septembra, ratovima na Bliskom istoku, užasnim pucnjavama u školama i o aktivnostima trojice papa, kao i o buntovnom ponašanju Vindzorovih i drugih slavnih ličnosti. Više od 12 godina budio sam se noću da bih proverio poruke, ne samo zbog vanrednih vesti i rokova već i zato što sam brinuo da li će reporteri bezbedno ući i izaći iz ratnih zona i vratiti se kući. 

Mislio sam da za sobom ostavljam taj profesionalni nemir, ali se pokazalo da je teško odvići se od toga. Žalio sam se prijateljima: "Spavam kao beba. Budim se na svaki sat gladan, nervozan ili željan pažnje." Nepunu godinu pošto sam napustio "Time", pridružio sam se Bloombergu, gde se moja ravnodušnost prema vremenskim zonama činila kao prednost. U jednom trenutku svakodnevno sam vodio sastanke putem Zooma iz svog stana u Njujorku, i to u osam sati uveče sa kolegama u redakcijama u Hongkongu, Tokiju, Singapuru i Sidneju, i u 3.30 ujutru sa saradnicima u Londonu, Berlinu i Parizu. To sam radio nakon što bih veći deo dana proveo u kancelariji na drugoj strani Menhetna. Iako sam bio u šezdesetim, mislio sam: "Još uvek mogu ovo da izdržim!" Međutim, nisam uspevao da spavam. 

U poslednjih godinu dana moj raspored je postao mirniji, uglavnom zato što sam se previše iscrpeo da bih se nosio sa vanrednim vestima i zato što imam sada druge dužnosti. Ipak, i dalje posežem za telefonom u mraku, i često mi treba sat vremena da zaspim nakon što legnem u krevet. Moj odmor isprekidan je periodima u kojima sam budan, i to ne kao razdražljiva beba, već sa osećajem iscrpljenosti tipičnim za starije ljude. 

Kako starim, moji strahovi se produbljuju: da li sam ugrozio svoje zdravlje, a možda i mentalne sposobnosti? Studije povezuju nesanicu sa demencijom, kardiovaskularnim bolestima, hipertenzijom i većim rizikom od smrtnog ishoda. U krevetu se budim pri prvim zracima sunca, što nije dobro ako odete u krevet posle ponoći. Tokom noći provedem osam sati u krevetu, a spavam samo pet ili šest. Prevrćem se s jedne na drugu stranu širom otvorenih očiju dok se prisećam vesti iz prošlosti ili se trzam na zvona crkve Svetog Pavla ovde u Londonu, koja bi zvučala romantično da ne zvone na svaki sat. Posebno su iritantna u tri ujutru. 

U takvim mučnim trenucima prisećam se Cervantesa. Njegov poslovično lenj, ali praktični Sančo Pansa završava raspravu sa plahovito ambicioznim, mada pomalo nestabilnim, Don Kihotom ovim divnim zaključkom: "I baš je dobro učinio koji je izumeo san, kabanicu koja pokriva sve ljudske misli, jelo koje otklanja glad, vodu koja utoli žeđ, oganj koji greje hladnoću, hladnoću koja usmerava toplotu i najposle novac kojim se kupuje svaka stvar, terazije i teg, koji izravnava pastira sa kraljem i glupaka sa mudracem." (Miguel de Cervantes, "Veleumni plemić Don Kihote od Manče" u prevodu Đorđa Popovića.) 

Deluje kao nemoguć san. Mogu li ponovo da naučim da spavam? Hoću li se istinski odmoriti tek kad umrem? 

Nauka o snu 

Jednoćelijski organizmi ne spavaju. Ni biljke ne spavaju, mada nude divno poređenje, ono o semenu koje se budi da bi bujalo pod toplim zracima sunca. Inače, skoro sve životinje spavaju, uključujući i komarce. Ajkule moraju da plivaju da ne bi potonule, ali i one se na svoj način odmaraju. Kod orka kitova, glavnih predatora u okeanu, jedna polovina moždane hemisfere spava dok ovaj veliki morski sisar polako pluta blizu površine, s jednim okom uvek otvorenim da motri na nevolje.  

Zašto se spavanje razvilo, ostaje misterija. Moglo bi se pomisliti da bi takvo ranjivo ponašanje odmoglo opstanku. Prema većini teorija, spavanje se razvilo da bi se mišići i tkiva oporavili, a nervni sistem očuvao. 

Kod ljudi to nije tako jednostavno. Naša saznanja o spavanju i o tome šta možemo da uradimo povodom njegovog nedostatka sna i dalje su ograničena. Sama reč nesanica je neprecizna. Ima mnogo različitih vrsta nesanica, od neuredne navike stečene zbog neprospavanih noći i smenskog rada do kliničkih poremećaja izazvanih anksioznošću i depresijom. 

Nauka o spavanju je relativno mlada, a većina otkrića su ostvarena u poslednjih 75 godina. Na primer, danas široko prihvaćen termin "cirkadijalni ritam", način na koji naši unutrašnji biološki sat usklađuje temperaturu, otkucaje srca i lučenje hormona sa 24-časovnom rotacijom planete (dnevni bioritam, prim. prev.), skovan je tek 1959. godine. To je bio kraj jedne decenije koja nam je dala detaljniju definiciju sna. 

Pedesetih godina prošlog veka naučnici su počeli da koriste elektroencefalograme (EEG) i elektrookulograme (EOG) kako bi beležili moždane talase i pokrete očnog mišića kod ispitanika koji su spavali. To je pomoglo da se utvrdi postojanje četiri faze sna: plitkog ili lakog, dubljeg, dubokog sna i REM faze (brzo kretanje očiju), najpoznatije faze jer se u njoj javljaju snovi. Ove četiri faze se uglavnom smenjuju tim redosledom u ciklusu koji se ponavlja tokom noći osim ako spavača ne muče epizode budnog stanja. 

Naučnici su takođe identifikovali dve ključne supstance koje su prirodno prisutne u telu i koje nam omogućavaju da spavamo. Poznatija od njih je melatonin, hormon otkriven 1958. godine, koji izaziva pospanost i koji se proizvodi u pinealnoj žlezdi kada padne mrak. Druga je adenozin, koji takođe dovodi do pospanosti; on je nusproizvod stvaranja energije u moždanim ćelijama. Prvi put je identifikovan dvadesetih godina prošlog veka, ali njegova uloga u izazivanju pospanosti postala je jasna tek 1995. Istraživanja o njegovom delovanju se nastavljaju.  

Prema pretpostavkama nekih naučnika, moždana tečnost izbacuje adenozin iz mozga da bi se podstaklo buđenje, ili ga pretvara ponovo u potencijalnu energiju. To se, prema tvrdnjama, dešava tokom najdublje faze sna kada EEG snimci pokazuju spore i jake talase, za razliku od oštrih, zgusnutih vrhova u REM fazi i pri potpuno budnom stanju. 

Tajming je sve. Naši cirkadijalni ritmovi, koje pokreće količina svetlosti kojoj smo izloženi, usklađeni su sa delom mozga koji reguliše lučenje hormona ključnih za upravljanje snom. Na primer, mrak aktivira melatonin koji ostaje u telu samo četiri ili pet sati. Ovaj proces lučenja može biti poremećen ako se nateramo da do kasno ostanemo budni, a zatim ustanemo rano. Skraćeni ciklusi sna tada bi mogli omesti aktivnosti na neophodnom održavanju mozga koje uključuju i izbacivanje adenozina. 

Mogu li ponovo da naučim da spavam? Hoću li se istinski odmoriti tek kad umrem? Usklađivanje naših unutrašnjih satova dodatno komplikuju kultura, tehnologija i ekonomija. U poslednjih 200 godina, industrija i trgovina uglavnom su nametnule naviku da se spava cele noći bez prekida. Međutim, to nije uvek bilo tako. Do kraja 18. veka, većina Evropljana praktikovala je tzv. bifazni (dvofazni) san: u krevet se odlazilo oko 21.00 na "prvo spavanje", zatim se ustajalo na nekoliko sati usred noći radi obavljanja kućnih poslova, razgovora, molitve ili seksa, a zatim se vraćalo u krevet za "drugo spavanje", koje se završavao sa izlaskom sunca. U Cervantesovom "Don Kihotu" moj omiljeni junak Sančo Pansa prikazan je kao lenj jer, za razliku od svog grozničavog gospodara, stalno drema bez pauze između prvog i drugog spavanja. 

Bifazni san, prema istoričaru Rogeru Ekirchu, možda je praktikovao još od davnina. Pored toga, sijesta je mogla biti racionalan odgovor na popodnevnu pospanost koju nam izazivaju naši cirkadijalni ritmovi. Ta poslepodnevna dremka bila je tradicionalna u još nekim delovima Evrope, ne samo u Španiji. 

Sve se to promenilo sa regulisanjem rada tokom industrijske revolucije i pojavom gasnog i električnog osvetljenja koje je ljudima omogućilo da ostaju budni sve kasnije i kasnije, jer je tokom noći bilo dovoljno svetla kao po danu. Tako smo bukvalno namamljeni u monofazni san.  

Moj "uradi sam" pristup uspavljivanju 

Nalazim utehu u činjenici da je buđenje usred noći nekada bilo sasvim prihvatljivo. Čini se da se to uklapa u tvrdnje nekih istraživača da se u prvom satu ili malo više spavanja odvija najveći procenat najdublje faze tokom noći, segmenta kada se čisti adenozin koji podstiče pospanost. Ako je tako, onda je buđenje devedesetak minuta nakon što zaspimo stvar fiziologije, mada to i dalje iritira. 

U savremenim istraživanjima nalazim i druga utešna saznanja. Na primer, ne treba se previše vezivati za konkretne brojeve poput osam sati sna. Studija iz 2016. o lovcima-sakupljačima pokazala je da su spavali u proseku od 5,7 do 6,5 sati tokom toplijih meseci i nešto više kada bi temperature pale. Iako je smrtnost dece u tim zajednicama visoka, odrasli dožive i osmu deceniju života bez komplikacija koje povezujemo s nedostatkom sna — povećanjem telesne težine, srčanim problemima, dijabetesom. Dužina spavanja koja nam se preporučuje zasnovana je na opsežnim statističkim istraživanjima. Ona nam pomažu da steknemo uvid u to kako ljudi u industrijskim društvima stoje sa odmaranjem. Međutim, ne bi trebalo da provodimo besane noći opterećujući se nedostatkom sna. 

To nas dovodi do zanimljive razlike između psihofiziološke nesanice i pseudoinsomnije ili lažne nesanice. U srži prve je klinička anksioznost, dok je pseudoinsomnija nesanica izazvana brigom zbog nesanice. Dakle, ako bih patio od pseudoinsomnije, da li bih onda gubio još više sna brinući se da previše brinem što nedovoljno spavam? EEG snimanja pokazala su da su neki ljudi koji se žale da ne mogu da zaspe, zapravo spavali u vreme kada su verovali da su budni. 

Koliko je onda nesanica psihološka stvar? Da zapravo bio u lakom snu dok sam se borio da zaspim? Moj pametni sat "apple watch", koji beleži faze sna, ponekad bi prikazivao da sam bio u REM fazi u trenucima kada bih se zakleo da sam bio potpuno budan i iščekivao kada će budilnik da zazvoni. Ako se to računa kao san, možda moj nedostatak sna nije toliko veliki koliko sam se plašio. 

Na redu je bilo sledeće pitanje: šta mogu da uradim da doskočim sebi i kvalitetnije se odmorim? 

Mnogi od vas verovatno to rade na svoj način; ovo je moj. Da budem otvoren, on nije naučno zasnovan i ne funkcioniše kada sam previše mentalno uznemiren. Međutim, poslednjih nekoliko meseci pokazao se više puta dovoljno uspešnim, posebno noću kada se probudim zbog sna i plašim se da ne mogu ponovo da zaspim. Suština je u sledećem: pretvaram se da spavam i posle nekog vremena zaista zaspim. To je nešto poput metode Stanislavski u glumi; morate težiti potpunom poistovećivanju sa svojim spavajućim ja i ponavljati radnje (ili odsustvo radnji) da biste to postigli. 

Počinjem tako što potiskujem misli. Lupkam prstima po dušeku u ritmu otkucaja srca dok brojim u sebi. Tapkam tako 30 puta ujednačenim tempom, onda još 30 puta, ali sporije s tim da sada pratim i disanje da bi dodatno produžio brojanje, odnosno udahnem i izdahnem pri svakom lupkanju prstima. Govorim sebi da usklađujem disanjem sa prirodnim ritmom disanja tokom sna. Onda još malo usporim tapkanje kao i ritam disanja.  

Ako još nisam zaspao, nastavljam da dišem u istom ritmu i počinjem svesno da opuštam sve mišiće. Ruke, noge, prste na nogama, svakako, ali i delove glave: potiljak, teme, čelo, obraze, donju i gornju vilicu, desni, jezik, sve dok mi se telo toliko ne opusti da ne mogu da se nateram da se pomerim. To bi trebalo da približno odgovara atoniji, privremenoj paralizi mišića koja se javlja u najdubljem stadijumu sna i REM fazi. 

Lauren Justice/Bloomberg

Ako sam u tom trenutku i dalje budan, usmeravam pažnju na svoje zatvorene oči da bih uočio prigušeni sjaj fosfena, vizuelnih opažaja svetlosti (tačke ili linije svetla, prim. prev.) koji se javljaju kada nema izvora osvetljenja, verovatno izazvani trljanjem očnih kapaka o beonjaču. Dozvoljavam umu da stvara oblike povezivanjem tih nasumičnih iskri. U početku, nejasni bleskovi postaju prolazni geometrijski oblici, a potom, kao u Rorschachovom testu, dobijaju prepoznatljiv oblik u vidu ptica, horizonta, možda čak lica i scena koji isplivavaju iz zabačenih kutaka pamćenja. To je ono što je, verujem, Marcel Proust opisao kao "kaleidoskop tame" u začaranom pejzažu snoviđenja koji otvara njegovo višetomno delo "U potrazi za izgubljenim vremenom". To je najbliže što ću prići lucidnom ili svesnom sanjanju. Ako u tom trenutku još uvek nisam potpuno zaspao, moguće je da sanjam dok sam budan. 

Ova vežba me manje-više vodi kroz četiri faze sna, od najplićeg sna do REM faze. Kada je uspešna, traje otprilike 15 do 20 minuta, što odgovara periodu latencije, koji je najpogodniji da se, prema mišljenju stručnjaka, lako potone u san po odlasku u krevet. Ova metoda se možda delimično sastoji od pretvaranja (a nestrpljenje može da je pokvari), ali moram odnekud da počnem da bih se odmorio. 

Odmor je ključna reč: prilika da se vaše telo oporavi i povrati posle svih fizičkih i mentalnih napora. Moj prošli način života je možda narušio moje zdravlje, ali mogu sprečiti veću štetu tako što ću svesno težiti kvalitetnijem snu. Godinama sam ustajao iz kreveta sa željom da se vratim u njega. Sada umem da prepoznam kada sam se dobro noćnu naspavao. Pored ritmičkog tapkanja i instrospektivnih vežbi, moram i da spustim roletne kako me sunce ne bi probudilo i da legnem ranije kako početak radnog dana ne bi još više pokvario san. Ipak, i to je nekakav napredak. 

Zašto ne bih uzimao tablete melatonina? Ovaj hormon zaista ima prirodnu ulogu u cirkadijalnim ritmovima kod ljudi, ali uvek sam sumnjičav kada je reč o veštačkom upravljanju fiziološkim procesima. Osim toga, pilule na mene nikada nisu delovale, uglavnom su me činile uznemirenim. Nisam siguran zašto: možda je melatonin na neki način pokušavao da resetuje moj poremećeni odnos sa sunčevom svetlošću u trenutku kada nisam bio spreman da menjam svoj raspored, a sve što sam zapravo želeo bilo je da zaspim. Možda to i nije najbolje rešenje za ljude sa hroničnom nesanicom. 

Ostvariv san 

I dalje zavidim prijateljima koji mogu da se nateraju da odmah zaspe. Nadam se da ću, što više vežbam, lakše tonuti u san kako budem stario. Godine takođe utiču na san. Potrebno je više vremena da se zaspi. Isprekidan san, u okviru koga sve faze sna budu prekinute periodima budnosti, uključujući i sanjanje, takođe se češće dešava kod ljudi starijih od 60 godina. To se već može videti na jutarnjim grafikonima funkcije praćenja  sna mog "apple watcha". 

Kao dete nisam sanjao ili, ako jesam, nisam mogao da se setim snova, pa sam svoje snove zavoleo, bilo da su isprekidani ili ne. Naučnici koji proučavaju san kažu da bebe mlađe od godinu dana provode polovinu  spavanja u REM fazi, i kako se pretpostavlja, sanjaju. To je verovatno zato što njihov mozak mora stalno da usvaja pravila novog sveta u koji se upuštaju, što radi i preko snova. Kada napune godinu, taj procenat pada na 25 odsto. Kako vreme prolazi, procenat pada na 20 odsto, a zatim čak na 17 odsto kada stignemo u šezdesete godine života. 

Obeshrabruje me to što je, i pored niza naučnih istraživanja u poslednjih 75 godina, sadržaj naših snova uglavnom svrstavan u uzgredne pojave  aktivnosti u mozgu, takozvane epifenomene. Nauka se, naravno, mora fokusirati na ono što se može izmeriti; mnogo je teže osmisliti eksperimente koji bi ispitali ono što se krije ispod svesnog nivoa. Međutim, možda nam izmakne upravo ono što nas očarava, a to su snovi. 

Suština hvalospeva Sanča Panse o snu jeste u tome da u snu nestaju brige života na javi: da će žeđ i glad biti utoljeni, sve nejednakosti rešene, svi gresi ne samo oprošteni već i zaboravljeni. Međutim, snovi mogu biti dokaz da san ne donosi sasvim zaborav. Zapravo, baš kao što bebe kroz snove usvajaju stvarnost sveta svojih roditelja, tako i mi moramo nastaviti da upijamo dešavanja u univerzumu dok dan prelazi u noć. 

Ne tražim renesansu Freudove analize. Međutim, fantastične kombinacije i nestvarne slike u našim snovima daju naznake o tome šta je u svakom od nas. U zapadnoj tradiciji korišćena je takozvana palata sećanja kao tehnika pamćenja. U okviru nje su informacije, radi boljeg pamćenja, odlagane po sobama neke zamišljene zgrade sa nepreglednim hodnicima. Kada biste hteli da se nečega setite, dovoljno je bilo da se hodnikom zaputite do odgovarajuće sobe i tamo nađete ono što se pohranili u svom lavirintu podataka. Tu tehniku su koristili stari Rimljani. Jezuiti su je uveli u Kinu za vreme dinastije Ming. 

Naši mozgovi, te biološke palate sećanja, neprestano prikupljaju sve što smo doživeli tokom dana i haotično, ali umešno te informacije spajaju sa onim što je već pohranjeno u našoj mreži neurona. Istaknuta naučnica koja proučava san Rosalind Cartwright napisala je da mozak tokom oko osam sati koje provedemo u krevetu, počinje da razvrstava nova, vredna iskustva doživljena u budnom stanju kako bi ih pohranio i sačuvao. Prema njenim rečima, sve se to dešava tokom sanjanja i pomaže našem mozgu da u budnom stanju ostane fleksibilan kako bismo sačuvali novo znanje i bili u stanju da se uspešno izborima sa neočekivanim nedaćama. Snovi bi mogli biti putokazi koji nam pomažu da se orijentišemo u budnom stanju tokom života. 

Ali dosta s hipotezama. Moram da smanjim svoj deficit: da spavam, možda i da sanjam.